Fit ohne Geräte: First Class

Über meine Anfangszeit mit dem Trainingsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht nach dem Buch Fit ohne Geräte habe ich bereits im November und Dezember 2015 berichtet, sowie im Februar 2016.

Nachdem ich das Basisprogramm zweieinhalbmal absolviert habe, befinde ich mich jetzt in der siebten Woche der First Class, dem zweiten von vier zehnwöchigen Trainingsprogrammen. Voraussetzung, um das anzufangen, sind: 10 Liegestütze mit je 2 Sekunden Haltezeit am niedrigsten und am höchsten Punkt. 10-mal Umgekehrtes Bankdrücken mit gestreckten Beinen. 15 Ausfallschritte nach hinten, auf jedem Bein mit 3 Sekunden Haltezeit am tiefsten Punkt. Und das Halten der Liegestützposition für eine Minute.

Das war nach meinem bisherigen Training kein Problem. Wie sehr das Tempo in der First Class angezogen wurde, bemerkte ich schon nach den ersten Trainingseinheiten an dem Hunger, den ich danach hatte (obwohl ich davor schon eine volle Mahlzeit zu mir genommen hatte). Die Übungen sind größtenteils die gleichen wie im Basisprogramm, aber in verschärften Varianten.

Trizepdips. Man geht von Hüfthöhe aus so weit runter wie möglich, und dann wieder hoch.

Kaum noch Liegestütze mit Händen in erhöhter Position, dafür viel direkt auf dem Boden oder mit erhöhten Füßen. Trizepdips nicht mehr mit Stuhl, während die Beine auf dem Boden liegen, sondern zwischen zwei Stühlen (in meinem Fall Sessel und Kommodo) frei hängend, die Beine in der Luft angewinkelt. Kniebeuge meist gesprungen, mit 6 Sekunden Haltezeit am tiefsten Punkt. Oder Hochintensitätssätze mit Liegestützvariationen.

Seit November 2015 ziehe ich das Training jetzt fast lückenlos (ein, zwei Wochen Ausfall wegen Erkältung und Rippenprellung) vier bis fünfmal die Woche durch. Und es wird mir kein bisschen langweilig. Was mich selbst am meisten überrascht. Hätte nie gedacht, dass ich es mal durchhalten würde, so ein Training ganz ohne Verein, nur für mich, so lange konsequent durchzuziehen. Aber wenn ich den ganzen Tag am Computer gesessen und übersetzt habe, ist das der perfekte Ausgleich und Einstieg in den Feierabend. Körperlich fühle ich mich so wohl und fit wie noch nie. Und nach der anstrengenden geistigen Arbeit ist das genau die richtige Methode, um abzuschalten.

Meine Trainingsmusik von Die Antwoord wurde inzwischen von ZAZ abgelöst, deren drei Studioalben und das Livealbum Sur la Route bei mir jetzt rauf- und runterlaufen.

Ich mach euch den Putin. 😉

Es ist eigentlich nicht meine Art, mich mit nacktem Oberkörper zu zeigen, das mache ich sonst nur im Schwimmbad (äußerts selten) oder am Strand (noch viel seltener), aber im Dienste der Wissenschaft bin ich bereit dieses Opfer zu bringen, um zu dokumentieren, dass das Training ohne Fitnessstudio nur mit dem eigenen Körpergewicht und ein paar kleinen Hilfsmitteln (Stuhl, Besenstiel usw.) durchaus Erfolge vorweisen kann.

Da ich aber nicht bereit bin, meine Ernährung konsequent umzustellen, sind meine Fortschritte was den Muskelaufbau und den Fettabbau im Bauchbereich (woanders habe ich Bohnenstange ja keins) sicher etwas langsamer, als sie mit bewusster Ernährung sein könnten. Stört mich aber nicht. Ich brauche kein Sixpack und nehme auch an keinem Wettbewerb teil. Ich will mich einfach nur ein wenig fit halten.

Im letzten Zwischenbericht habe ich Fotos von meinem Oberarm geposted, auf denen die deutlichen Fortschritte im Bereich Bizeps und Trizeps zu sehen waren. Die haben auch weiterhin gut zugenommen, was man auf Fotos nicht so gut erkennen kann, da der gesamte Umfang der Oberarme zugenommen hat. Überrascht bin ich über die Fortschritte in den Bereichen der Schulter- und der Brustmuskulatur. Hätte nicht gedacht, dass man da so deutlich sieht (bzw. ich das so deutlich sehe, da ich ja weiß, wie es vorher war).

Februar 2016

September 2016

Auf den letzten Fotos von meinem Oberschenkel konnte man die dort ausgeprägte Muskulatur noch nicht so gut erkennen. Das hat sich inzwischen geändert.

Man sollte natürlich immer auf eine korrekte Ausführung der Übungen achten, aber gerade, wenn das gesamte Körpergewicht auf den Muskeln lastet (wie z. B. bei den Trizepdips), muss man besonders aufpassen, da dort das Verletzungsrisiko höher ist.

Nach der First Class kommt die Master Class, die man nur anfangen sollte, wenn man 16 einarmige Liegestütze schafft. Ob mir das direkt nach einmal First Class gelingen wird … wir werden sehen.

Fit ohne Geräte – zweiter Zwischenbericht

Hier geht es zum ersten Zwischenbericht, und hier zum ursprünglichen Beitrag Fit ohne Geräte – ein Selbstversuch.

Was das Trainingsprogramm angeht, befinde mich gerade wieder am selben Punkt, wie beim Verfassen des letzten Zwischenberichts. Das liegt einfach daran, dass ich über Weichnachten eine Rippenprellung hatte, wegen der ich eine Woche ganz aussetzen musste und zwei Wochen nur eingeschränkt trainieren konnte. Deshalb habe ich mit dem Basisprogramm noch einmal von vorne angefangen.

Was sich als gute Entscheidung erwies. Als ich mit dem Training das erste Mal angefangen habe, konnte ich einige der Übungen nur in den vereinfachten Formen durchführen – vor allem bei Übungen für die Armmuskulatur. In den Armen hatte ich wirklich nur Pudding. Beim Neustart konnte ich alle Übungen in der normalen Form durchführen, und bin bei den Intervallübungen (eine Wiederholung, zwei Wiederholungen, drei Wiederholungen … bis kurz vors Muskelversagen, dann rückwärts auf null) auf eine viel höhere Zahl der Wiederholungen gekommen. Vor allem was die Liegestütze angeht, da hatte ich anfangs echte Schwierigkeiten auch nur fünf am Stück zu schaffen. Das läuft seit dem Neustart alles deutlich besser. In der ersten Woche musste ich mich richtig quälen, regelmäßig zu trainieren, aber inzwischen freue ich mich richtig auf jede Einheit.

Momentan bin ich wieder in Woche Sechs angekommen und fühle mich so fit wie nie zuvor. Es motiviert auch, dass ich inzwischen sogar erste Ergebnisse sehen kann. Nicht viel, aber für meine Verhältnisse doch ganz ordentlich. Ich habe leider keine vorher-Fotos gemacht, aber hier ein Bild, auf dem man halbwegs erkennen kann, wie dürr meine Arme eigentlich sind.

Das gilt auch für die Oberarme, die bisher kaum Muskulatur besaßen. Daraus sind jetzt keine dicken Bodybuilderarme geworden, aber im Verhältnis zu vorher kann ich deutlich erkennen, wie sich die Muskulatur (vor allem am Trizeps und am Bizeps) herausbildet. Was für mich ein ganz neues Gefühl ist, da ich bisher immer einfach dürr mit schwachen Armen gewesen bin.

„Von Salat schrumpft der Bizeps“ 🙂

Meine Oberschenkelmuskulatur ist dank jahrelangen Fußballtrainings, dank Joggen, Fahrradfahren usw. immer ganz gut in Form gewesen, aber auch hier merke ich, wie mir einige Hosen an den Oberschenkel langsam ziemlich eng werden.

Durch das Licht ist die Muskulatur leider nicht so gut zu erkennen. Aber ich sehe gerade, dass da ein Blatt unter meinem Schreibtisch liegt, das ich mal aufheben sollte. 😉

Im Bauchbereich sieht es leider noch etwas anders aus. Da hat sich die Muskulatur zwar auch entwickelt, versteckt sich aber noch immer unter dem Speck, den ich mir in den beiden Weihnachtswochen angefressen habe. Muskulatur aufzubauen ist gar nicht so schwierig, aber Fett abzubauen dauert deutlich länger (vor allem viel länger, als es sich anzufressen). Wobei der Bauchumfang durchaus langsam zurückgeht. Fotos davon erspare ich euch lieber. 😉

Ich denke, ich brauche da noch mehr Bewegung. Jetzt, wo es langsam wieder länger hell bleibt, werde ich zusätzlich zu dem Trainingsprogramm noch regelmäßig joggen gehen (ab Frühling auch Fahrrad fahren). Ein Hauptgrund, warum der Abbau des Bauchumfangs etwas länger braucht, liegt sicher auch daran, dass ich meine Ernährung, wie zuvor schon beschrieben, nur teilweise umgestellt habe. Daran werde ich aber auch nicht viel ändern. Ich brauch keine Sixpacks und will mein Essen immer noch genießen.

Bei der Gestaltung des vorgegebenen Trainingsplans habe ich noch ein paar Ergänzungen gemacht, um meine „Problemzonen“ verstärkt zu trainieren. Die vier Trainingstage teilen sich ja auf vier Bereiche auf:

Drücken
Ziehen
Beine
Core (Körpermitte)

An die Einheiten Beine und Core habe ich immer noch eine Übung fürs Drücken beigefügt, den Einheiten Drucken und Ziehen eine mit Core, damit diese Bereiche nicht nur einmal pro Woche trainiert werden. Wobei, wenn man die Übungen in der richtigen Haltung durchführt und die Körperspannung hält, auch immer der Core mittrainiert wird.

Wenn ich diese Woche den Power-Block (mit Supersätzen) abgeschlossen habe, werde ich in der nächsten mit dem Wechselblock Neuland betreten. Bin schon sehr darauf gespannt. Noch vier Wochen, dann ist das Basisprogramm abgeschlossen.

Gewichtsmäßig hat sich übrigens nichts verändert. Ich wiege immer noch knapp 85 Kilogramm.

 

Fit ohne Geräte – Erster Zwischenbericht

Hier mein erste Eintrag zu dem Thema.

Die ersten fünf Wochen habe ich jetzt hinter mir, und bisher ist es mir gelungen, das Programm mit vier Mal pro Woche Training (je 20-40 Minuten) konsequent durchzuziehen. Ist gar keine Quälerei, sondern macht richtig Spaß. Man kann die vier wöchentlichen Einheiten grob in vier Hauptgruppen unterteilen: Drücken, Beine, Ziehen und Core. Wenn man die Übungen in korrekter Haltung durchführt, wird aber meist der ganze Körper mit trainiert.

Mit dem Drücken hatte ich anfangs etwas Schwierigkeiten, da ich praktisch Arme aus Pudding habe (bzw. hatte). Anfangs habe ich keine fünf Liegestütze am Stück hingekommen und die Übungen immer in der vereinfachten Variante ausgeführt. Inzwischen ist es schon deutlich besser geworden. Der Trizeps hat schon sichtbar und spürbar an Umfang zugenommen. Der Bizeps auch, aber nicht ganz so deutlich.

Meine Oberschenkelmuskulatur war dadurch, dass ich immer Fußball gespielt habe, regelmäßig Fahrrad fahre, jogge und Wandern gehe immer ganz gut ausgebildet, weshalb ich mit den Übungen für die Beine keinerlei Schwierigkeiten hatte. Das Einzige, was mir bei den ersten beiden Übungseinheiten Probleme bereitet hat, war erstaunlicherweise, die Arme während der Kniebeugen ausgestreckt zu halten. Das geht aber inzwischen ohne Probleme.

Das Ziehen wird von mir leider etwas vernachlässigt, weshalb der Deltamuskel noch nicht sichtbar zugelegt hat. Aus dem einfachen Grund, dass ich keine passenden Gegenstände habe, um einige der Übungen durchzuführen. Das Türziehen, eine Bewegung, die dem Rudern gleichkommt, kann ich nicht so gut durchführen, da sich unsere Türen dadurch verziehen würden, und das aus Metallstangen bestehende Treppengeländer ist reichlich unbequem, weshalb die Übungen daran zu stark auf mein angeschlagenes Knie gehen. Die Übungen ersetze ich teilweise durch andere.

Wie man sieht, nicht wirklich gut für Klimmzüge geeignet, aber was Besseres habe ich nicht.

Das umgekehrte Bankdrücken führe ich übrigens mit einem Wischmopp durch. 🙂 Die beiden Stühle sind eigentlich zu klein, da ich meine Arme auf dem Rücken liegend ganz ausstrecken müsste, aber so hoch würde ich mich aktuell gar nicht ziehen können. Das kommt dann in der Wiederholung der ersten zehn Übungswochen.

Beim Core geht es vor allem und die Körpermitte, also Bauchmuskeln usw. Die Übungen sind recht anstrengend und schweißtreibend, aber kein Problem.

Das zehnwöchige Programm ist das einfachste, das Anfängerprogramm im Buch von Mark Lauren. Das ziehe ich jetzt einmal durch, um zu sehen, wie gut es funktioniert, dann wiederhole ich es einmal, um dann die schwierigeren Übungsvarianten durchzuführen, und es individuell auf meine Bedürfnisse bzw. Notwendigkeiten abzustimmen. Beine muss ich z. B. nicht so viel trainieren, mich dafür mehr auf die Arme konzentrieren. Danach geht es dann mit der nächsten Stufe weiter.

Der Bauchumfang hat jetzt noch nicht wirklich sichtbar abgenommen, dafür sind fünf Wochen zu wenig, aber ich merke, wie die Bauchmuskulatur unter der Wampe straffer wird. Ein klein wenig besser gehen die Hosen aber zu. Allerdings werden die Hosenbeine enger, wenn die Oberschenkelmuskulatur zunimmt (was ich bei meinen engsten Hosen schon merke). Um neue Hosen komme ich also nicht herum.

Gewichtsmäßig hat sich nicht viel getan, ist eher etwas mehr geworden, da die Muskulatur zunimmt. Aber ich habe ja auch kein Übergewicht und meine Ernährung nur teilweise (vermutlich unzureichend) umgestellt.

Im neuen Jahr werde ich noch Joggingeinheiten ins Programm mit einflechten. Ist aber doof, wenn es so früh dunkel wird und ich erst mit dem Training anfangen, wenn ich mein Tagespensum an Brotarbeit erledigt habe. Da muss ich mir noch was einfallen lassen.

Und jetzt kommt das WICHTIGSTE! Dadurch, dass ich bei diesem trüben Wetter beruflich bedingt die meiste Zeit vor dem Computer sitzend verbringe, hatte ich mich in den letzten zwei Monaten oft recht schlapp und antriebslos gefühlt. Das hat sich durch das Training geändert. Die Übungen sind zwar tierisch anstrengend und verursachen ordentlich Muskelkater, aber danach fühle ich mich nicht erschöpft, sondern fitter und lebendiger. Obwohl ich in den letzten fünf Wochen einiges an Übersetzungsaufträgen zu erledigen hatte, war ich so energiegeladen, dass ich noch einige längere und aufwendigere Blogeinträge verfasst habe und es endlich auf die Reihe bekommen habe, einige Kurzgeschichten fertigzustellen, von denen eine ja inzwischen schon online ist.

Bisher hat es sich also richtig gelohnt, mit diesem Trainingsprogramm anzufangen. Ob ich alle Übungen immer richtig ausführe und damit das Optimale raushole, weiß ich nicht, aber Fortschritte sind deutlich spürbar und zu sehen.

Hier geht es zum Bericht zur First Class.

Fit ohne Geräte? Ein Selbstversuch.

Als dünne Bohnenstange leide ich jetzt nicht gerade an Übergewicht (1,89m bei 85kg), habe aber im letzten Jahr (seit ich verletzungsbedingt mit dem Fußballtraining aufgehört habe und beruflich inzwischen nur noch am Computer sitze) 10 Kilo zugenommen, was sich vor allem auf den Bauchbereich konzentriert und dazu führt, dass mir viele meiner Hosen nicht mehr passen.

Ich versuche jetzt Training mit dem eigenen Körpergewicht, da ich nicht abnehmen möchte (bei Diäten verliert man auch Muskelmasse), sondern einfach einen fitteren Körper haben. Dabei trainiert man vier bis fünfmal die Woche intensiv zwischen 20-40 Minuten in Intervallen.

Bisher habe ich Sport immer im Verein meist mit Mannschaftssportarten betrieben (Fußball, Basketball, Volleyball, Tischtennis, Judo, Aikido), und bin nebenbei noch Joggen, Wandern und Fahrradfahren gegangen. Hier und da habe ich versucht, mich auch Zuhause mit Hanteln, Liegestütze und so weiter fit zu halten, was aber immer recht planlos ablief und nicht von Dauer war. Fitnessstudio kommt für mich nicht infrage, allein bei der Vorstellung sträubt sich bei mir schon alles. Wir mussten mal ein halbes Jahr lang im Sportunterricht ins Fitnessstudio, was ich furchtbar fand – dabei war Sport immer mein Lieblingsfach.

Ich muss aber etwas tun. Das eine Jahr ohne regelmäßigen Sport hat nicht nur dazu geführt, dass mir einige Hosen nicht mehr passen, sondern auch zu einer allgemeinen Trägheit, die sich meines Erachtens durchaus auch auf die geistige Kreativität auswirkt. Ich bin in diesem Jahr zwar durchaus fleißig gewesen, und habe meine kreative Übersetzungsarbeit stets pünktlich (und meiner Meinung nach ordentlich) abgeliefert, aber darüber hinaus, bin ich träge und faul geworden, was eigene kreative Projekte angeht. Körperlich wieder fitter zu werden, ist ein Baustein, um an diesem Zustand etwas zu ändern.

Deshalb habe ich getan, was ich am liebsten tue: Ich habe mir ein Buch gekauft. 🙂

Fit ohne Geräte von Mark Lauren. Wunder erwarte ich mir davon nicht, bisher habe ich von solchen Motivations- und Fitnessbüchern nicht viel gehalten, bin aber bereit, einen Versuch zu wagen. Ich hoffe zumindest, dass mir die dort enthaltenen Trainingspläne dabei helfen, ein systematisches Trainingsprogramm über einen festen Zeitraum diszipliniert durchzuziehen.

Dazu beginne ich mit dem zehnwöchigen Basisprogramm für Einsteiger. In den ersten zwei Wochen trainiert man an vier Tagen der Woche und führt täglich vier Übungen mit einer Dauer von jeweils 7,5 Minuten durch. Dabei geht es um muskuläre Ausdauer. Dazu gehören Übungen wie Liegestütze (mit den Händen in erhöhter Position), umgekehrtes Bankdrücken, Trizepsdips mit Stuhl, Kniebeuge, Schwimmer usw. Mit dem Programm fange ich heute an, habe aber alle Übungen der ersten beiden Wochen vergangenen Sonntag und Freitag schon einmal ausprobiert. Dabei bin ich ganz schön ins Schwitzen gekommen und hatte danach Muskelkater an Stellen, wo ich bisher noch nie einen hatte (z. B. im Bereich der Rückenmuskulatur).

Bei den Übungen arbeitet man ganz ohne Fitnessgeräte, einzig mit dem eigenen Körpergewicht und einigen improvisierten Hilfsmitteln wie z. B. Möbelstücken, Besen, Fensterbank, Treppengeländer usw. Wobei es da nicht immer so einfach ist, die notwendigen Hilfsmittel zu finden. In einigen Übungen soll man sich an eine Tür hängen. Ich weiß ja nicht, in was für einem Haus Mark Lauren wohnt – in der Regel sind die Häuser in den USA ja eher weniger stabil gebaut, als bei uns -, aber unsere Türen würden sich dadurch so verziehen, dass man sie irgendwann nicht mehr richtig schließen könnte. Zum Glück kann ich unser Treppengeländer als Ersatz verwenden.

Mein Plan ist es, das zehnwöchige Trainingsprogramm durchzuziehen, um zu sehen, ob ich dadurch tatsächlich Fortschritte mache. Wenn es gut klappt, mach ich weiter. Zu einem richtigen Fitnesstraining mit Muskelaufbau gehört auch die richtige Ernährung. Hier sehe ich mein größtes Problem. Teilweise habe ich sie jetzt schon in kleinem Maße umgestellt – der Nachmittagssnack besteht jetzt statt aus Duplo oder Milchschnitte aus einem Apfel. Meinen Colakonsum habe ich drastisch eingeschränkt. Die zuckerhaltige Plörre trinke ich schon mein ganzes Leben gerne und in großen Mengen, jetzt bin ich auf Milch und Wasser umgestiegen, Cola gibt es nur noch in kleine Mengen (ganz verzichten möchte ich dann doch nicht). Auf Chips werde ich auch nicht ganz verzichten, aber mich auf eine Tüte pro Woche beschränken (ansonsten keine Süßigkeiten).

Was ich nicht tun werde, ist Kalorien, Kohlehydrate, Eiweiße usw. zählen. Ich werde mir keinen konkreten Ernährungsplan aufstellen, Tabellen erstellen und dann nach entsprechenden Kalkulationen einkaufen und kochen. Essen und kochen gehört bei mir immer noch zur Kultur und Lebensqualität dazu, und darauf möchte ich nicht verzichten. Je nachdem, wie das Ergebnis nach den ersten zehn Wochen aussieht, bin ich aber durchaus bereit, dann noch weiter daran zu schrauben.

Buchautor Mark Lauren ist über viele Jahre Ausbilder beim Militär gewesen, was man dem Buch auch anmerkt. Für ihn scheint Nahrungsaufnahme ein rein logistisches Problem zu sein, dass man mit sorgfältiger Planung lösen kann. Er schreibt, dass er sich lieber einen Proteinshake reinkippt, als eine genüssliche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Er rät, dass man bei Restaurantbesuchen mit Freunden schon vorher etwas essen solle, damit man sich dort nur eine Kleinigkeit bestellen braucht, um satt zu werden. Ich bin ja selbst kein kulinarischer Connoisseur, doch das klingt doch recht trostlos. Aber ich will ja auch kein Mitglied er Special Forces werden, die Lauren sonst so ausbildet.

Es gibt noch einige andere Sachen in dem Buch, die ich kritisch sehe. Lauren empfiehlt, in Sachen Hunger und Durst proaktiv vorzugehen, also immer schon trinken und essen, bevor sich der Körper meldet. Dazu solle man immer eine Wasserflasche dabei haben. Dass zu viel Wasser schädlich sein kann, machte erst diesen Sommer die Runde, als ein Marathonteilnehmer gestorben ist, weil er zu viel Wasser getrunken hat . Die Natur mag nicht perfekt sein, aber unsere komplexen Körper hat sie schon ganz gut hinbekommen, und es gibt wohl keinen besseren Anhaltspunkt dafür, wann man Essen und Trinken sollte, als das Hunger- und Durstgefühl – was dem Kontrollfreak Mark Lauren aber nicht zu behagen scheint.

Ein weiteres Problem bei einem solchen in Eigenregie durchgeführten Trainingsprogramm ist die richtige Haltung bei den Übungen. Ein Trainer kann bei einem noch Haltungskorrekturen durchführen, trainiert man alleine, muss man sich auf sein eigenes Urteil verlassen. Da sehe ich aber jetzt kein so großes Problem, da ich viele Übungen schon aus anderen sportlichen Aktivitäten kenne. Außerdem ist immer klar angegeben, welche Muskeln bei den einzelnen Übungen trainiert werden sollen. Hat man dann auch genau dort Muskelkater, ist das ein recht guter Anhaltspunkt.

Was die Schreibe in dem Buch angeht, ist der amerikanisch/militärische Tschaka,-du-schaffst-es(Private-Paula)-Ton etwas gewöhnungsbedürftig und nicht unbedingt mein Fall. Gleiches gilt auch für Lauren wiederholtes Fitnessstudiobashing (obwohl ich die Dinger ja selbst nicht mag). Aber dafür ist immer ausführlich beschrieben, warum man was genau macht, wie es funktioniert und welche Auswirkungen es hat.

Auf Spiegelonline hat Achim Achilles ein recht kritisches Interview mit Mark Lauren zu diesem Buch geführt. Ob das Buch was taugt, werde ich erste in einigen Monaten beurteilen können. Normalerweise hänge ich meine sportlichen Aktivitäten und körperlichen Befindlichkeiten nicht an die große Glocke. In diesem Fall habe ich es hier getan, weil ich nun nicht mehr aus der Nummer raus kann. Jetzt muss ich das erste zehnwöchige Trainingsprogramm auch durchziehen, und werde euch hier auf dem Laufenden halten.

Hier geht es zum ersten Zwischenbericht.

Und der Bericht zur First Class.