Fit ohne Geräte – zweiter Zwischenbericht

Hier geht es zum ersten Zwischenbericht, und hier zum ursprünglichen Beitrag Fit ohne Geräte – ein Selbstversuch.

Was das Trainingsprogramm angeht, befinde mich gerade wieder am selben Punkt, wie beim Verfassen des letzten Zwischenberichts. Das liegt einfach daran, dass ich über Weichnachten eine Rippenprellung hatte, wegen der ich eine Woche ganz aussetzen musste und zwei Wochen nur eingeschränkt trainieren konnte. Deshalb habe ich mit dem Basisprogramm noch einmal von vorne angefangen.

Was sich als gute Entscheidung erwies. Als ich mit dem Training das erste Mal angefangen habe, konnte ich einige der Übungen nur in den vereinfachten Formen durchführen – vor allem bei Übungen für die Armmuskulatur. In den Armen hatte ich wirklich nur Pudding. Beim Neustart konnte ich alle Übungen in der normalen Form durchführen, und bin bei den Intervallübungen (eine Wiederholung, zwei Wiederholungen, drei Wiederholungen … bis kurz vors Muskelversagen, dann rückwärts auf null) auf eine viel höhere Zahl der Wiederholungen gekommen. Vor allem was die Liegestütze angeht, da hatte ich anfangs echte Schwierigkeiten auch nur fünf am Stück zu schaffen. Das läuft seit dem Neustart alles deutlich besser. In der ersten Woche musste ich mich richtig quälen, regelmäßig zu trainieren, aber inzwischen freue ich mich richtig auf jede Einheit.

Momentan bin ich wieder in Woche Sechs angekommen und fühle mich so fit wie nie zuvor. Es motiviert auch, dass ich inzwischen sogar erste Ergebnisse sehen kann. Nicht viel, aber für meine Verhältnisse doch ganz ordentlich. Ich habe leider keine vorher-Fotos gemacht, aber hier ein Bild, auf dem man halbwegs erkennen kann, wie dürr meine Arme eigentlich sind.

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Das gilt auch für die Oberarme, die bisher kaum Muskulatur besaßen. Daraus sind jetzt keine dicken Bodybuilderarme geworden, aber im Verhältnis zu vorher kann ich deutlich erkennen, wie sich die Muskulatur (vor allem am Trizeps und am Bizeps) herausbildet. Was für mich ein ganz neues Gefühl ist, da ich bisher immer einfach dürr mit schwachen Armen gewesen bin.

Meine Oberschenkelmuskulatur ist dank jahrelangen Fußballtrainings, dank Joggen, Fahrradfahren usw. immer ganz gut in Form gewesen, aber auch hier merke ich, wie mir einige Hosen an den Oberschenkel langsam ziemlich eng werden.

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Durch das Licht ist die Muskulatur leider nicht so gut zu erkennen. Aber ich sehe gerade, dass da ein Blatt unter meinem Schreibtisch liegt, das ich mal aufheben sollte. 😉

Im Bauchbereich sieht es leider noch etwas anders aus. Da hat sich die Muskulatur zwar auch entwickelt, versteckt sich aber noch immer unter dem Speck, den ich mir in den beiden Weihnachtswochen angefressen habe. Muskulatur aufzubauen ist gar nicht so schwierig, aber Fett abzubauen dauert deutlich länger (vor allem viel länger, als es sich anzufressen). Wobei der Bauchumfang durchaus langsam zurückgeht. Fotos davon erspare ich euch lieber. 😉

Ich denke, ich brauche da noch mehr Bewegung. Jetzt, wo es langsam wieder länger hell bleibt, werde ich zusätzlich zu dem Trainingsprogramm noch regelmäßig joggen gehen (ab Frühling auch Fahrrad fahren). Ein Hauptgrund, warum der Abbau des Bauchumfangs etwas länger braucht, liegt sicher auch daran, dass ich meine Ernährung, wie zuvor schon beschrieben, nur teilweise umgestellt habe. Daran werde ich aber auch nicht viel ändern. Ich brauch keine Sixpacks und will mein Essen immer noch genießen.

Bei der Gestaltung des vorgegebenen Trainingsplans habe ich noch ein paar Ergänzungen gemacht, um meine „Problemzonen“ verstärkt zu trainieren. Die vier Trainingstage teilen sich ja auf vier Bereiche auf:

Drücken
Ziehen
Beine
Core (Körpermitte)

An die Einheiten Beine und Core habe ich immer noch eine Übung fürs Drücken beigefügt, den Einheiten Drucken und Ziehen eine mit Core, damit diese Bereiche nicht nur einmal pro Woche trainiert werden. Wobei, wenn man die Übungen in der richtigen Haltung durchführt und die Körperspannung hält, auch immer der Core mittrainiert wird.

Wenn ich diese Woche den Power-Block (mit Supersätzen) abgeschlossen habe, werde ich in der nächsten mit dem Wechselblock Neuland betreten. Bin schon sehr darauf gespannt. Noch vier Wochen, dann ist das Basisprogramm abgeschlossen.

Gewichtsmäßig hat sich übrigens nichts verändert. Ich wiege immer noch knapp 85 Kilogramm.

 

4 Gedanken zu “Fit ohne Geräte – zweiter Zwischenbericht

  1. Sehr gute Ergebnisse, gratuliere! Das Gewicht muss ja gar nicht runtergehen, solange nur die Fitness steigt.

    Denkst du daran, parallel zum Muskelaufbau auch deine Beweglichkeit zu erhalten oder gar zu erhöhen?

    Das empfiehlt jedenfalls dieser alte KörperBewusstseins-Hippie hier!

    • Das Trainingsprogramm ist mit seinen 125 Übungen sehr vielseitig und abwechslungsreich und zielt nicht nur auf Krafttraining ab, sondern auch Ausdauer und Beweglichkeit. Selbst bei den Übungen, die primär für die Armmuskulatur sind, setzt man, anders als beim Hanteltraining, den ganzen Körper ein. Wenn ich mit dem zehnwöchigen Basistraining in zwei Wochen erstmals durch bin, werde ich es noch einmal von vorne beginnen und Laufeinheiten mit einbauen.

  2. Pingback: Fit ohne Geräte: First Class | translate or die

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