Fit ohne Geräte: First Class

Über meine Anfangszeit mit dem Trainingsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht nach dem Buch Fit ohne Geräte habe ich bereits im November und Dezember 2015 berichtet, sowie im Februar 2016.

Nachdem ich das Basisprogramm zweieinhalbmal absolviert habe, befinde ich mich jetzt in der siebten Woche der First Class, dem zweiten von vier zehnwöchigen Trainingsprogrammen. Voraussetzung, um das anzufangen, sind: 10 Liegestütze mit je 2 Sekunden Haltezeit am niedrigsten und am höchsten Punkt. 10-mal Umgekehrtes Bankdrücken mit gestreckten Beinen. 15 Ausfallschritte nach hinten, auf jedem Bein mit 3 Sekunden Haltezeit am tiefsten Punkt. Und das Halten der Liegestützposition für eine Minute.

Das war nach meinem bisherigen Training kein Problem. Wie sehr das Tempo in der First Class angezogen wurde, bemerkte ich schon nach den ersten Trainingseinheiten an dem Hunger, den ich danach hatte (obwohl ich davor schon eine volle Mahlzeit zu mir genommen hatte). Die Übungen sind größtenteils die gleichen wie im Basisprogramm, aber in verschärften Varianten.

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Trizepdips. Man geht von Hüfthöhe aus so weit runter wie möglich, und dann wieder hoch.

Kaum noch Liegestütze mit Händen in erhöhter Position, dafür viel direkt auf dem Boden oder mit erhöhten Füßen. Trizepdips nicht mehr mit Stuhl, während die Beine auf dem Boden liegen, sondern zwischen zwei Stühlen (in meinem Fall Sessel und Kommodo) frei hängend, die Beine in der Luft angewinkelt. Kniebeuge meist gesprungen, mit 6 Sekunden Haltezeit am tiefsten Punkt. Oder Hochintensitätssätze mit Liegestützvariationen.

Seit November 2015 ziehe ich das Training jetzt fast lückenlos (ein, zwei Wochen Ausfall wegen Erkältung und Rippenprellung) vier bis fünfmal die Woche durch. Und es wird mir kein bisschen langweilig. Was mich selbst am meisten überrascht. Hätte nie gedacht, dass ich es mal durchhalten würde, so ein Training ganz ohne Verein, nur für mich, so lange konsequent durchzuziehen. Aber wenn ich den ganzen Tag am Computer gesessen und übersetzt habe, ist das der perfekte Ausgleich und Einstieg in den Feierabend. Körperlich fühle ich mich so wohl und fit wie noch nie. Und nach der anstrengenden geistigen Arbeit ist das genau die richtige Methode, um abzuschalten.

Meine Trainingsmusik von Die Antwoord wurde inzwischen von ZAZ abgelöst, deren drei Studioalben und das Livealbum Sur la Route bei mir jetzt rauf- und runterlaufen.

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Ich mach euch den Putin. 😉

Es ist eigentlich nicht meine Art, mich mit nacktem Oberkörper zu zeigen, das mache ich sonst nur im Schwimmbad (äußerts selten) oder am Strand (noch viel seltener), aber im Dienste der Wissenschaft bin ich bereit dieses Opfer zu bringen, um zu dokumentieren, dass das Training ohne Fitnessstudio nur mit dem eigenen Körpergewicht und ein paar kleinen Hilfsmitteln (Stuhl, Besenstiel usw.) durchaus Erfolge vorweisen kann.

Da ich aber nicht bereit bin, meine Ernährung konsequent umzustellen, sind meine Fortschritte was den Muskelaufbau und den Fettabbau im Bauchbereich (woanders habe ich Bohnenstange ja keins) sicher etwas langsamer, als sie mit bewusster Ernährung sein könnten. Stört mich aber nicht. Ich brauche kein Sixpack und nehme auch an keinem Wettbewerb teil. Ich will mich einfach nur ein wenig fit halten.

Im letzten Zwischenbericht habe ich Fotos von meinem Oberarm geposted, auf denen die deutlichen Fortschritte im Bereich Bizeps und Trizeps zu sehen waren. Die haben auch weiterhin gut zugenommen, was man auf Fotos nicht so gut erkennen kann, da der gesamte Umfang der Oberarme zugenommen hat. Überrascht bin ich über die Fortschritte in den Bereichen der Schulter- und der Brustmuskulatur. Hätte nicht gedacht, dass man da so deutlich sieht (bzw. ich das so deutlich sehe, da ich ja weiß, wie es vorher war).

Auf den letzten Fotos von meinem Oberschenkel konnte man die dort ausgeprägte Muskulatur noch nicht so gut erkennen. Das hat sich inzwischen geändert.

Man sollte natürlich immer auf eine korrekte Ausführung der Übungen achten, aber gerade, wenn das gesamte Körpergewicht auf den Muskeln lastet (wie z. B. bei den Trizepdips), muss man besonders aufpassen, da dort das Verletzungsrisiko höher ist.

Nach der First Class kommt die Master Class, die man nur anfangen sollte, wenn man 16 einarmige Liegestütze schafft. Ob mir das direkt nach einmal First Class gelingen wird … wir werden sehen.

3 Gedanken zu “Fit ohne Geräte: First Class

  1. Respekt für so viel Durchhaltevermögen!
    Ich mache seit ein paar Wochen fast jeden Tag zu Hause Yoga und bin auch überrascht, dass ich das so gut durchhalte. Vielleicht sind einfach nicht alle Menschen für Gemeinschaftssport gemacht…

    • Mannschaftssportarten sind durchaus mein Ding. Habe fast mein ganzes Leben lang Fußball gespielt, Basketball und Volleyball, aber Fitnessstudios finde ich furchtbar. Sport ist in der Schule immer mein Lieblingsfach gewesen, aber das halbe Jahr, in dem uns unser Sportlehrer ins Fitnessstudio gezwungen hat, war das Schlimmste meiner ganzen Schullaufbahn. 🙂

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